Fuerza: Consejos para entrenarla y tener salud.

A través de este artículo de Bodymind te hablaré acerca de la fuerza, como es su entrenamiento y su importancia en la salud.

¿Qué es la fuerza?

La fuerza múscular es la capacidad física que tiene el músculo para realizar un movimiento

La fuerza es salud y calidad de vida, niveles óptimos de fuerza nos van a permitir un envejecimiento lo más ralentizado posible.

¿Cuáles son las capacidades físicas?

Las capacidades físicas son las diversas cualidades que un individuo posee, existen 4 fundamentales que son: la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

La más importante para mantener una buena calidad de vida es la fuerza, previniendo enfermedades y el riesgo de caídas en personas mayores.

Mitos entorno al entrenamiento de fuerza

A la hora de hablar de entrenamiento de fuerza o de ganar masa muscular, las mujeres siempre consideran que este tipo de entrenamiento o ejercicio no es para ellas.

Esto es erróneo, el entrenamiento de fuerza muscular es igual de importante tanto en hombres como mujeres y una mujer no podrá ganar tanta masa como un hombre debido a su fisiología.

Además, estamos siendo excesivamente optimistas si pensamos que por entrenar fuerza orientandonos a tener una buena calidad de vida vamos a terminar como Arnold Schwarzenegger.

¿Cómo y dónde entrenar fuerza?

El entrenamiento puede ser realizado en diferentes ambientes, dependiendo del nivel en que se encuentre el individuo o a donde quiera llegar, puede ser realizado en el parque, en casa o en el gimnasio.

Si no has entrenado o no estás acostumbrado, empieza en ese caso a realizar el entrenamiento en tu casa con bajo peso y pocas repeticiones, creando ese hábito y una vez instaurado puedes comenzar con el gimnasio.

En nuestro Reto Bodymind: Reinicia tu salud en 21 días contamos con diversas clases, entre ellas se encuentra una enfocada directamente al ejercicio físico, entrenamiento de fuerza muscular donde te orientaremos en todo lo relacionado a peso, repeticiones y series.

Todo depende de nuestros objetivos y nuestro nivel, si tenemos niveles de fuerza bajos realizar aunque sea una rutina de 3 repeticiones sentadillas ya nos está ayudando. No obstante, si tenemos niveles altos vamos a necesitar adaptar esos entrenamientos a rutinas mucho más fuertes con mucha más resistencia, peso y series.

¿Cúal es la importancia de realizar un entrenamiento de fuerza?

Antiguamente teníamos trabajos más físicos y no era necesario hacer entrenamiento de fuerza para tener niveles óptimos de la misma.

Sin embargo, actualmente las personas trabajan la mayor parte del tiempo sentados o están de pie y moviéndose, donde no se produce un trabajo de la musculatura como tal.


¿Cuáles son las fases para la ganancia de la masa múscular?

Existen 3 fases a la hora de ganar más volumen en los músculos:

  • Fase de daño: En esta existe un daño estructural de las fibras musculares, cuando realizamos un entrenamiento estamos rompiendo fibras musculares. Esa rotura es beneficiosa para el músculo si hacemos las cosas bien.
  • Fase de reparación: nuestro cuerpo se da cuenta que hay una estructura muscular rota y la repara.
  • Fase de sobrecompensación:si hay un nivel de fuerza bajo y vas a levantar una caja que requiere un esfuerzo súper grande por encima de tu nivel, tu cuerpo se dará cuenta de esta diferencia que hay entre lo que puedes y no hacer, automáticamente se produce un daño en el músculo.

Se producirá la fase de daño que continúa con la fase de reparación y por último por la sobrecompensación y luego terminamos con niveles de fuerza superiores en los músculos.

Para que ocurra esta fase debemos tener un buen descanso (Que sea suficiente y reparador), una buena alimentación con un buen aporte de proteínas y una buena periodicidad.

La sobrecarga progresiva y su importancia

Si existen unos niveles de fuerza bajo y le exiges a tu cuerpo más, consigues ganar fuerza y así sucesivamente, sin embargo, la ganancia de fuerza no suele ser lineal.

Cuanto menos fuerza tenemos más rápido ganamos fuerza y cuando mejor es nuestro estado físico más entrenamiento con peso, series y repeticiones necesita nuestro músculo.

Una persona que ha empezado a entrenar o a realizar un ejercicio en cuestión de un mes puede duplicar el peso que levanta mientras que una persona que lleva años entrenando para mejorar un 5% necesita un año.

Si entreno y cojo siempre la misma pesa me voy a estabilizar en un nivel de fuerza, lo que ocurre es que me estanco y no continuó ganando fuerza, en ningún momento le pido a mi cuerpo algo por encima de lo que puede conseguir, por eso importa la sobrecarga múscular.

Ejercicios para entrenar fuerza

Para empezar a entrenar fuerza los ejercicios más adecuados pueden ser aquellos que sean multiarticulares y que integren varios grupos musculares, como:

  • Las dominadas: ejercicios donde nos agarramos en una barra y subimos, el cual se puede adaptar de muchas maneras y donde se produce una tracción en los músculos.
  • Las flexiones de pecho o lagartijas, donde se realiza un movimiento de empuje y los cuales consisten en colocar las manos en el suelo, bajar y subir de nuevo.
  • Para trabajar el tren inferior se realizan ejercicios como las sentadillas.

A través de este artículo te he hablado del entrenamiento de la fuerza muscular y las ventajas que tiene este tipo de ejercicios para mejorar nuestra salud, recuerda que a la hora de comenzar y parar adquirir resistencia debes comenzar con un peso menor, repeticiones y series cortas. A medida que transcurre el tiempo debes ir entrenando de forma progresiva.

Si deseas obtener más información te invito a echarle un vistazo al siguiente vídeo:

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