Guía para mejorar tu DESCANSO

Todos hemos tenido (o tenemos) problemas para obtener un buen descanso, a través de este artículo de Bodymind te explicaremos qué debes hacer para dormir mejor y mejorar tu descanso.

Ritmos circadianos y el descanso

Para tener salud es necesario tener ciertos pilares, imagina un taburete el cual está compuesto de 3 patas, que en este caso serían la alimentación, el ejercicio físico o actividad física y la última, y no menos importante, el descanso, el cual  está plenamente influenciado por los ritmos circadianos.

Un experimento realizado en el siglo XVIII con girasoles, estudió qué ocurría si se ponían en una habitación oscura, sin ningún rayo de luz solar. Arrojó como resultando que el primer día se hará el mismo recorrido que hizo la flor el día anterior, que coincide prácticamente con lo que haría si estuviera en el exterior, a la siguiente semana ese movimiento comenzó a desincronizarse, esto ocurre porque el girasol, igual que nosotros, tiene un reloj interno importante.

En 1938 dos valientes científicos se introdujeron mes y medio en una cueva sin ningún tipo de luz solar, en un tiempo su vida era relativamente igual, durante la primera semana algunas cosas comenzaron a variar pero cuando pasó el tiempo lo primero que varió fue su ciclo de sueño, dormían a deshora y en tramos diferentes de sueño.

Cuando salieron su vida cambió por completo, a nivel muscular estaban fatal y no se habían alimentado correctamente a pesar de que habían tenido una buena alimentación dentro de la cueva. 

“Si eliminamos al sol de la ecuación, la vida comienza a desequilibrarse.”

¿Por qué se llaman ritmos circadianos?

Es un ritmo biológico del cuerpo que se acerca a las 24 horas.

La luz del sol es el mecanismo principal para poner en hora nuestro reloj, igual que la temperatura y la alimentación, dividimos el día y noche, o estar despierto o estar dormido, de noche y dormir, de día y estar despierto.


¿Cuál es nuestro reloj biológico principal?

Este se encuentra en el centro de nuestro cerebro hacia la parte frontal, es núcleo supraquiasmático, tiene una importancia tremenda para que nuestra vida y nuestra salud esté en armonía, es encargado de regular el reloj interno mediante receptores de la piel y los ojos.

También se encarga de segregar la melatonina que nos permite tener estos ritmos circadianos en orden y tener un buen descanso. Es la hormona de sueño, cuando empieza a generarse nos sentimos un poco más cansados y nos entra sueño, sin embargo, hay ciertos factores que interrumpen o impiden la segregación de esta hormona y perjudican en descanso.

La luz azul inhibe la liberación de melatonina y modifica el reloj biológico, la luz del fuego sin embargo, no ya que lo que ocurre es que esta está en el espectro más rojo que no inhibe la segregación de melatonina y favorece a un mejor descanso.

¿La cafeína inhibe el sueño?

La presión del sueño es la sensación que vamos a tener poco a poco por la adenosina que es la medición de qué tanto estamos cansados, esa se va depositando poco a poco en unos receptores, es la unidad de medida del cansancio.

Cuando se llenan estos receptores lo que ocurre es que estamos cansados, con la acción de la cafeína se bloquean los receptores de adenosina, si están libres las cafeína se coloca en esos receptores y la adenosina no consigue llegar. Por lo tanto, no nos encontramos tan cansados, cuando pasa el tiempo la cafeína se elimina y la adenosina llega colocarse en el receptor.

¿Habéis observado que si ya tienes sueño y tomas cafeína tu sueño o cansancio continua? Esto ocurre porque si ya está lleno el 100% de los receptores con adenosina, cuando llega volando la cafeína no tiene receptores donde colocarse.

Consejos para mejorar nuestro descanso y dormir mejor

  • Exponernos a menos luz por la noche; la luz azul es muy perjudicial en cuanto a la segregación de melatonina, debes usar luces regulables que se puedan colocar más cálidas o más azules y contribuirás a un mejor descanso.

De igual manera, se puede modificar el espectro lumínico de nuestro ordenador o nuestro teléfono, sin embargo, lo mejor es no usarlos para tener un buen descanso y si se usa se recomiendan gafas de filtro de luz azul.

  • A la hora de levantarnos debemos hacer lo contrario a la noche, exponernos a primera hora del día a la luz solar, si nos levantamos antes usamos las lámparas con la luz regulable con intensidad alta y espectro de luz blanca brillante para que nos despierte mucho más, esa luz corta la segregación de melatonina.
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Se recomienda hacer 5 minutos de actividad física por la mañana, algo intenso adaptados a nuestra capacidades y una ducha con agua ligeramente fresquita.

Como habéis observado existen hábitos que contribuyen a un mejor descanso y son favorables para nosotros, en nuestro Reto Bodymind: Reinicia tu salud en 21 días tenemos una clase enfocada en el descanso que te ayudará a mejorarlo y por lo tanto a tener una mejor salud y calidad de vida.

Conoce más de lo que se ha hablado en este artículo a través del siguiente vídeo

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